KEBUGARAN JASMANI
A.
Pengertian
Kebugaran jasmani atau Physical Fitness dapat diartikan sebagai
kondisi jasmani yang menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan
sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan
baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti
B.
Komponen
kebugaran Jasmani, diantaranya adalah :
1. Kelentukan adalah kemampuan sendi
untuk melakukan gerakan secara maksimal.
2. Keseimbangan merupakan kemampuan
sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.
3. Kecepatan adalah kemampuan
berpindah dari satu tempat ketempat lain dalam waktu yang singkat.
4. Kelincahan merupakan kemampuan
merubah arah dengan cepat.
5. Kekuatan kemampuan otot dalam melawan tahanan atau
beban.
C.
Bentuk-Bentuk
Latihan Kebugaran Jasmani
Guna meningkatkan taraf kebugaran
jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi
fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran
jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan
unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu
kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
1.
Pembelajaran
latihan kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam
sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk
mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting
dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak
dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting
dalam komponen-komponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power,
kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama
untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai
berikut.
·
Latihan
Push
Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu. Caranya
sebagai berikut
1)
Sikap awal tidur telungkup, kedua
kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai
(untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2)
Kedua
telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk
ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3)
Kemudian angkat kedua tangan ke atas
hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4)
Lalu badan diturunkan kembali dengan
jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh
lantai.
5)
Gerakan dilakukan berulang-ulang
selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
 |
| Add caption |
·
Latihan
Sit
Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut. Caranya sebagai berikut.
1)
Sikap
awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan
di belakang kepala
2)
Badan
diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3)
Gerakan
tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama
semakin ditambah ulangannya.
·
Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung. Caranya sebagai berikut :
 |
| Add caption |
1)
Sikap awal tidur telungkup, kaki
rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2)
Angkat badan hingga dada tidak
menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
3)
Gerakan tersebut dilakukan
berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah
ulangannya.
·
Latihan naik turun bangku untuk
melatih kekuatan otot kaki. Caranya sebagai berikut
 |
| Add caption |
1)
Diawali berdiri menghadap box
kedua lengan di samping badan, ketinggian box
8-10 cm
2)
Lakukan naik dan turun bangku
yang dilakukan berulang-ulang.
·
Melompat naik turun bangku dengan
dua kaki
 |
| Add caption |
1)
Diawali berdiri menghadapa kedua
lengan dibelakang kepala, ketinggian box 8-10 cm
2)
Lakukan gerak melompat ke atas
box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat diatas box dengan kedua
kaki secara bersamaan, dan mendarat diatas box dengan kedua kaki serta lutut
direndahkan.
3)
Lakukan kembali turun dari box
dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
2. Pembelajaran
latihan Keseimbangan
·
Sikap melayang. Caranya sebagai
berikut
1)
Berdiri dengan kedua kaki dan
dibuka selebar bahu.
2)
Kedua lengan lurus di samping
badan
3)
Luruskan salah satu kaki kaki
belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan dan kedua lengan direntangkan ke
samping.
 |
| Add caption |
·
Berjalan pada garis lurus dengan
mata tertutup. Caranya sebagai berikut:
 |
| Add caption |
1)
Buatlah garis sepanjang 7-10
meter .
2)
Berjalan dengan mata tertutup di
atas garis
3)
Dilakukan secara perorangan,
perorangan atau kelompok.
·
Berjalan pada garis lurus kedua
kaki jinjit.
 |
| Add caption |
1)
Buatlah garis sepanjang 7-10
meter .
2)
Berjalan dengan jinjit di atas
garis.
3)
Dilakukan secara perorangan,
perorangan atau kelompok.
3. Pembelajaran
latihan kelentukan
·
Kelentukan otot kaki. Caranya
sebagai berikut :
1)
Duduk berhadapan dengan telapak
kaki saling bertemu.
2)
Meluruskan kedua kaki sambil
duduk dan saling menarik handuk dengan teman .
 |
| Add caption |
·
Kelentukan otot punggung. Caranya
sebagai berikut :
1)
Duduk berhadapan kedua kaki
dibuka lebar dengan telapak kaki saling bertemu.
2)
Dilakukan dengan gerak sambil
menarik, secara bergantian.
 |
| Add caption |
·
Kelentukan otot pinggang.
Kegiatan
meliukkan badan kekiri kekanan. Caranya sebagai berikut :
1)
Berdiri dengan kedua lengan di atas.
2)
Meliukkan badan kekiri dan
kekanandari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 x hitungan
 |
| Add caption |
Kegiatan
meliukkan badan dari posisi duduk
1)
Duduk sila atau mengangkang,
kedua tangan dibelakang kepala
2)
Meliukkan ke samping kiri dan
kanan hingga sikut menyentuh lutut, setiap gerakan menahannya 8x hitunan.
·
Kelentukan otot punggung. Caranya
sebagai berikut :
Model 1
1)
Tidur terlentang kedua tangan di
pinggang.
2)
Menopang pinggul ke atas dan
kembali ke posisi tidur terlentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang
melenting.
 |
| Add caption |
Model 2
1)
Tidur terlentang kedua tangan
disamping kepala
2)
Lentingkan pinggang keatas dengan
bertumpu pada kedua kaki dan tangan
(model kayang dari bawah)
 |
| Add caption |
4. Pembelajaran
kelincahan
Lompat
melewati box berulang-ulang. Caranya sebagai berikut :
1)
Tinggi box sekitar 9-10
2)
Langkah pertama ketika melompat
mendarat di atas box, lalu mendarat di lantai.
4)
Langkah ketiga melompat menyampingi box
